V predchádzajúcom článku sme si povedali o tom, čo môže spôsobiť príliš drastická diéta. S ňou ide často ruka v ruke aj hlad – a práve ten si dnes rozoberieme podrobnejšie.
Musím byť pri chudnutí hladný/á?
Veľa ľudí si myslí, že ak chcú schudnúť, musia zákonite trpieť hladom. Veď predsa diéta= hlad. Alebo nie? Možno ťa prekvapím, ale dá sa chudnúť aj bez neustáleho pocitu hladu – kľúčom je správne zloženie stravy. Naše telo potrebuje sacharidy, tuky, bielkoviny aj vlákninu. Ak jedna z týchto zložiek chýba, hlad sa prihlási oveľa skôr.
Sacharidy – nepriateľ alebo palivo?
Okolo sacharidov koluje množstvo mýtov. Možno si aj ty počul/a, že z pečiva alebo ryže sa priberá. Pravda je však taká, že sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre mozog a telo ich potrebuje.
Takže nie, rožok na raňajky nespôsobí to, že do ďalšieho dňa budeš mať na váhe o kilo viac 🙂 .
Sacharidy nájdeš v potravinách ako napríklad:
- cestoviny, pečivo, ovocie, ryža, zemiaky, obilniny, vločky, …
Zaujímavosť:
100 g surovej ryže má viac kalórií než 100 g uvarenej, pretože pri varení sa nasaje voda a ryža zväčší svoj objem. Takže sa netreba báť objemnejšieho jedla – často má nižšiu kalorickú hodnotu, než sa zdá. Napríklad jedna lyžica oleja (o ktorom často nemusíš ani nevdieť) má rovnakú energetickú hodnotu ako veľký kopček ryže.
Sacharidy a hlad
Nedostatok sacharidov vedie k nízkej hladine glukózy v krvi – a to môže spôsobovať:
- únavu,
- točenie hlavy,
- neovládateľnú chuť na sladké či mastné jedlá (najmä ak neprijímaš dostatok vlákniny)
Rizikové sú hlavne jednoduché cukry – ako sladené nápoje, rôzne keksíky či šišky. Tie spôsobia prudký nárast cukru v krvi, no rovnako rýchlo aj pokles – a teda opätovný hlad.
Preto nevyradzuj zo svojho jedálnička sacharidy úplne. Zaraď radšej komplexné sacharidy, ako:
- celozrnné pečivo, vločky, ryža, quinoa, strukoviny či zemiaky, …
Tento druh sacharidov ti v chudnutí dokonca pomôže. Čo vyradiť môžeš a bude to v tvoj prospech sú sladkosti či sladené nápoje.
Preto ver, že keď budeš vidieť článok, v ktorom sa bude tvrdiť, že sa priberá zo sachardiov- nie je to úplne hodnoverný zdroj. Skor plytký názor, ktorý neskúma veci do hlbších vrstiev.
Tuky – nevyhýbaj sa im
Tuky sú často zbytočne démonizované. Pritom plnia v tele mnoho dôležitých funkcií:
- sú potrebné na tvorbu hormónov,
- pomáhajú vstrebávať vitamíny (A, D, E, K),
- tvoria súčasť buniek,
- spomaľujú trávenie, a tým oddiaľujú pocit hladu.
Áno, 1 gram tuku má viac kalórií (9 kcal) než bielkoviny či sacharidy (4 kcal), no to neznamená, že ich treba vynechávať. Dôležité je strážiť si množstvo a uprednostňovať kvalitné tuky:
- olivový olej, orechy, avokádo, semienka, ryby.
Tuky teda nie sú problém – problémom môže byť ich nadmerný príjem bez kontroly. Tvoj denný príjem zdravých tukov by mal byť okolo 30 % celkového denného príjmu energie. Zdravých preto, že sú hodnotnejšie pre tvoje telo, nie preto že zo zdravých potravín sa nepriberá. To je len opäť ďalší mýtus 🙂 . Tie zdravšie tuky majú vplyv na srdce a cievy a s nimi spojené civilizačné ochorenia, pri ktorých znižujú riziko ich vzniku.
Bielkoviny – sýtosť a ochrana svalov
Zo všetkých živín majú práve bielkoviny najväčší sýtiaci efekt. Naše telo si ich nevie ukladať do zásob, a preto je dôležité ich pravidelne dopĺňať.
Najlepšie formy plnohodnotných bielkovín nájdeš v :
- mäse, rybách, vajciach, mliečnych výrobkoch,
- ale aj v rastlinných zdrojoch ako tofu či strukoviny (len v tomto prípade je nižšia využiteľnosť bielkovín)
Pri chudnutí je dôležité, aby sme nestrácali svalovú hmotu, ale tuk. Práve bielkoviny tomu pomáhajú zabrániť. Odporúča sa prijať cca 1,5 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti denne (individuálne sa to môže líšiť).
Netreba sa ale báť (najmä v prípade žien), že po zjedení bielkovín budete vyzerať ako kulturisti- také jednoduché to nie je 🙂 . Dostatok bielkovín zabezpečí to, aby sa naše svaly neodbúravali. A čím viac svalov máme, tým viac energie spálime (aj v pokoji).
Pozor: Ak máš problémy s obličkami, konzultuj vyšší príjem bielkovín s lekárom.
Vláknina – tvoj nenápadný spojenec
Vláknina je často prehliadaná, no má veľký význam pre:
- trávenie,
- pocit sýtosti,
- zníženie cholesterolu,
- výživu baktérii našich čriev (tých pozitívnych baktérii 🙂 ), čím sa predchádza mnohým črevným ochoreniam.
Výhodou je to, že v žalúdku zväčšuje svoj objem, takže zasýti, aj keď má nízku energetickú hodnotu.
Zdrojmi vlákniny sú:
- zelenina, ovocie, celozrnné potraviny, strukoviny, semienka, prípadne môžeš konzumovať zemiaky v šupke, …
Čo z toho vyplýva?
Ak ti v strave chýba čo i len jedna zo spomenutých zložiek, hlad príde skôr – a bude intenzívnejší.
✅ TIP:
Začni sledovať, či je v tvojom jedálničku každá spomenutá živina:
- sacharidy (najmä komplexné),
- bielkoviny,
- zdravé tuky,
- vláknina.
Možno si si to doteraz neuvodomoval/a, a práve zloženie stravy môže byť pre teba kľúčový faktor, ktorý ti chýbal v tvojom procese chudnutia. Nevadí, ak sa to občas nepodarí. Dôležité je, čo prevažuje z dlhodobého hľadiska. Ber to ako jeden z ďalších prospešných návykov, ktorý si chceš osvojiť.
Hlad ako nepriateľ chudnutia
Dlhodobý hlad je nepriateľom každého, kto chce schudnúť. Vedie k prejedaniu, únave, podráždenosti a často môže spôsobiť aj to, že sa vzdáme vlastne ešte skôr, než sme začali.
Preto namiesto drastických diét stavaj na vyváženom jedálničku, ktorý ťa zasýti, dodá energiu a zároveň podporí tvoje ciele.
Pridaj komentár